10 Manfaat Magnesium Terhadap Kesihatan Berdasarkan Bukti

---

Magnesium adalah mineral keempat paling banyak terdapat dalam tubuh manusia.
Ia memainkan beberapa peranan penting dalam kesihatan tubuh dan otak anda.
Namun, anda mungkin tidak mendapat cukup, walaupun anda makan makanan yang sihat.
Berikut adalah 10 manfaat magnesium berdasarkan bukti kesihatan.
Magnesium Terlibat dalam Ratusan Reaksi Biokimia di Badan Anda Magnesium adalah mineral yang terdapat di bumi, laut, tumbuhan, haiwan dan manusia.
Kira-kira 60% magnesium dalam badan anda terdapat di tulang, sementara selebihnya terdapat pada otot, tisu lembut dan cairan, termasuk darah (1).
Sebenarnya, setiap sel di dalam badan anda mengandungi dan memerlukannya untuk berfungsi.
Salah satu peranan utama magnesium adalah bertindak sebagai kofaktor atau molekul pembantu dalam tindak balas biokimia yang berterusan dilakukan oleh enzim.
Sebenarnya, ia terlibat dalam lebih daripada 600 reaksi di dalam badan anda, termasuk (2):
Penciptaan tenaga: Membantu menukar makanan menjadi tenaga.Pembentukan protein: Membantu membuat protein baru dari asid amino.Penyelenggaraan gen: Membantu membuat dan memperbaiki DNA dan RNA.Pergerakan otot: Merupakan sebahagian daripada pengecutan dan kelonggaran otot.Peraturan sistem saraf: Membantu mengatur neurotransmitter, yang menghantar mesej ke seluruh otak dan sistem saraf anda. Malangnya, kajian menunjukkan bahawa sekitar 50% orang di AS dan Eropah mendapat kurang daripada jumlah magnesium harian yang disyorkan (1, 3).
RINGKASAN
Magnesium adalah mineral yang menyokong beratus reaksi kimia di dalam badan anda. Walau bagaimanapun, banyak orang mendapat kurang magnesium daripada yang mereka perlukan setiap hari.
Ia Meningkatkan Prestasi Latihan Senaman Magnesium juga berperanan dalam prestasi senaman.
Semasa bersenam, anda mungkin memerlukan 10-20% lebih banyak magnesium daripada ketika anda sedang berehat, bergantung pada aktiviti (4).
Magnesium membantu menggerakkan gula darah ke otot anda dan membuang laktat, yang dapat menumpuk semasa bersenam dan menyebabkan keletihan (5).
Kajian menunjukkan bahawa melengkapkannya dapat meningkatkan prestasi latihan untuk atlet, orang tua dan orang yang menderita penyakit kronik (6, 7, 8).
Dalam satu kajian, pemain bola tampar yang mengambil 250 mg magnesium setiap hari mengalami peningkatan dalam pergerakan melompat dan lengan (9).
Dalam kajian lain, atlet yang menambah magnesium selama empat minggu mempunyai masa berlari, berbasikal dan berenang lebih cepat semasa triatlon. Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin dan hormon stres (10).
Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur. Kajian lain tidak menemui faedah suplemen magnesium pada atlet dengan tahap mineral rendah atau normal (11, 12).
RINGKASAN
Makanan tambahan magnesium terbukti dapat meningkatkan prestasi senaman dalam beberapa kajian, tetapi hasil penyelidikannya bercampur-campur.
Magnesium Melawan Kemurungan Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan mood, dan tahap rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan (13, 14).
Satu analisis pada lebih daripada 8,800 orang mendapati bahawa orang di bawah usia 65 tahun dengan pengambilan magnesium terendah mempunyai risiko kemurungan 22% lebih besar (14).
Sebilangan pakar percaya kandungan magnesium makanan moden yang rendah boleh menyebabkan banyak kes kemurungan dan penyakit mental (15).
Walau bagaimanapun, yang lain menekankan perlunya lebih banyak penyelidikan di kawasan ini (16).
Walaupun demikian, pengambilan mineral ini dapat membantu mengurangkan simptom kemurungan – dan dalam beberapa kes, hasilnya boleh menjadi dramatik (15, 17).
Dalam percubaan terkawal secara rawak pada orang dewasa yang tertekan, 450 mg magnesium setiap hari meningkatkan mood sama berkesan sebagai ubat antidepresan (17).
RINGKASAN
Mungkin ada kaitan antara kemurungan dan kekurangan magnesium. Melengkapkannya dapat mengurangkan gejala depresi pada beberapa orang.
Ia Mempunyai Manfaat Terhadap Diabetes Jenis 2 Magnesium juga memberi manfaat kepada penghidap diabetes jenis 2.
Kajian menunjukkan bahawa kira-kira 48% orang dengan diabetes jenis 2 mempunyai kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Ini boleh menjejaskan keupayaan insulin untuk mengawal kadar gula dalam darah (1, 18).
Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa orang dengan pengambilan magnesium rendah mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes (19, 20).
Satu kajian yang diikuti lebih daripada 4.000 orang selama 20 tahun mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan magnesium tertinggi 47% cenderung menghidap diabetes (21).
Kajian lain menunjukkan bahawa orang dengan diabetes jenis 2 yang mengambil magnesium dalam dos tinggi setiap hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah dan hemoglobin A1c, berbanding dengan kumpulan kawalan (22).
Walau bagaimanapun, kesan ini mungkin bergantung pada berapa banyak magnesium yang anda dapat dari makanan. Dalam kajian yang berbeza, suplemen tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin pada orang yang tidak kekurangannya (23).
RINGKASAN
Orang yang mendapat magnesium paling banyak mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Lebih-lebih lagi, makanan tambahan terbukti dapat menurunkan gula darah pada sesetengah orang.
Magnesium Dapat Menurunkan Tekanan Darah Kajian menunjukkan bahawa mengambil magnesium dapat menurunkan tekanan darah (24, 25, 26).
Dalam satu kajian, orang yang mengambil 450 mg sehari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan (27).
Walau bagaimanapun, faedah ini hanya boleh berlaku pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Kajian lain mendapati bahawa magnesium menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi tetapi tidak berpengaruh pada mereka yang mempunyai tahap normal (28).
RINGKASAN
Magnesium membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar yang tinggi tetapi nampaknya tidak memberi kesan yang sama pada mereka yang mempunyai tahap normal.
Ia Mempunyai Manfaat Anti-Radang Pengambilan magnesium yang rendah dikaitkan dengan keradangan kronik, yang merupakan salah satu penyebab penuaan, kegemukan dan penyakit kronik (29, 30, 31).
Dalam satu kajian, kanak-kanak dengan kadar magnesium darah terendah didapati mempunyai tahap CRP penanda keradangan tertinggi.
Mereka juga mempunyai kadar gula darah, insulin dan trigliserida yang lebih tinggi (32).
Makanan tambahan magnesium dapat mengurangkan CRP dan penanda keradangan lain pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang berlebihan berat badan dan mereka yang mempunyai prediabetes (33, 34, 35).
Dengan cara yang sama, makanan tinggi magnesium – seperti ikan berlemak dan coklat gelap – dapat mengurangkan keradangan.
RINGKASAN
Magnesium telah terbukti dapat membantu melawan keradangan. Ia mengurangkan CRP penanda keradangan dan memberikan beberapa faedah lain.
Magnesium Dapat Membantu Mencegah Migrain Sakit kepala migrain menyakitkan dan melemahkan. Mual, muntah dan kepekaan terhadap cahaya dan bunyi sering berlaku.
Beberapa penyelidik percaya bahawa orang yang menderita migrain lebih cenderung daripada yang lain kekurangan magnesium (36).
Sebenarnya, beberapa kajian yang menggembirakan menunjukkan bahawa magnesium dapat mencegah dan bahkan membantu merawat migrain (37, 38).
Dalam satu kajian, tambahan 1 gram magnesium memberikan kelegaan dari serangan migrain akut dengan lebih cepat dan berkesan daripada ubat biasa (39).
Selain itu, makanan yang kaya dengan magnesium dapat membantu mengurangkan gejala migrain (40).
RINGKASAN
Orang dengan migrain yang kerap mungkin mempunyai kadar magnesium yang rendah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa menambah mineral ini dapat menghilangkan migrain.
Ia Mengurangkan Daya Tahan Insulin Rintangan insulin adalah salah satu penyebab utama sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.
Ini dicirikan oleh kemampuan sel-sel otot dan hati yang lemah untuk menyerap gula dari aliran darah anda dengan betul.
Magnesium memainkan peranan penting dalam proses ini, dan banyak orang dengan sindrom metabolik kekurangannya (3).
Di samping itu, tahap tinggi insulin yang menyertai ketahanan insulin menyebabkan kehilangan magnesium melalui air kencing, seterusnya mengurangkan tahap tubuh anda (41).
Nasib baik, peningkatan pengambilan magnesium dapat membantu (42, 43, 44).
Satu kajian mendapati bahawa menambah dengan mineral ini mengurangkan ketahanan insulin dan kadar gula dalam darah, bahkan pada orang dengan kadar darah normal (45).
RINGKASAN
Makanan tambahan magnesium dapat meningkatkan daya tahan insulin pada orang dengan sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.
Magnesium Memperbaiki Simptom PMS Sindrom pramenstruasi (PMS) adalah salah satu gangguan yang paling biasa di kalangan wanita usia subur.
Gejalanya termasuk pengekalan air, kekejangan perut, keletihan dan mudah marah.
Menariknya, magnesium terbukti dapat meningkatkan mood, mengurangkan pengekalan air dan simptom lain pada wanita dengan PMS (46, 47).
RINGKASAN
Makanan tambahan magnesium telah terbukti dapat memperbaiki gejala yang berlaku pada wanita dengan PMS.
Terdapat Banyak Sumber Magnesium dan Ianya Selamat Magnesium sangat penting untuk kesihatan yang baik. Pengambilan harian yang disyorkan adalah 400–420 mg sehari untuk lelaki dan 310–320 mg sehari untuk wanita (48).
Anda boleh mendapatkannya dari makanan dan makanan tambahan.
Sumber Makanan Makanan berikut baik untuk sumber magnesium yang sangat baik (49):
Biji labu: 46% daripada RDI dalam seperempat cawan (16 gram)Bayam, rebus: 39% daripada RDI dalam cawan (180 gram)Swiss chard, rebus: 38% daripada RDI dalam cawan (175 gram)Coklat gelap (70-85% koko): 33% daripada RDI dalam 3.5 auns (100 gram)Kacang hitam: 30% daripada RDI dalam cawan (172 gram)Quinoa, dimasak: 33% daripada RDI dalam cawan (185 gram)Halibut: 27% daripada RDI dalam 3.5 auns (100 gram)Badam: 25% daripada RDI dalam seperempat cawan (24 gram)Cashew: 25% daripada RDI dalam seperempat cawan (30 gram)Mackerel: 19% daripada RDI dalam 3.5 auns (100 gram)Alpukat: 15% daripada RDI dalam satu alpukat sederhana (200 gram)Salmon: 9% daripada RDI dalam 3.5 auns (100 gram) Makanan Tambahan Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, tanyakan kepada doktor anda sebelum mengambil suplemen magnesium.
Walaupun ini umumnya ditoleransi dengan baik, mereka mungkin tidak selamat bagi orang yang mengambil ubat diuretik, ubat jantung atau antibiotik tertentu.
Bentuk tambahan yang diserap dengan baik termasuk magnesium sitrat, glisinat, orotat dan karbonat.
Sekiranya anda ingin mencuba suplemen yang mengandungi magnesium, anda boleh dapatkan produk yang terjamin semulajadi dan berkualiti tinggi seperti OsteMatrix.
Atau jika anda mahukan magnesium untuk penggunaan luaran dalam bentuk kepingan, minyak atau losyen, anda boleh dapatkannya di Nutrix.
RINGKASAN
Mendapatkan cukup magnesium sangat penting. Banyak makanan mengandunginya, dan banyak makanan tambahan berkualiti tinggi ada.
Kesimpulan Mendapatkan cukup magnesium sangat penting untuk menjaga kesihatan.
Pastikan anda makan banyak makanan yang kaya dengan magnesium atau mengambil makanan tambahan jika anda tidak dapat memperoleh cukup dari diet anda sahaja.
Tanpa cukup mineral penting ini, badan anda tidak dapat berfungsi dengan optimum.
10 Manfaat Magnesium Terhadap Kesihatan Berdasarkan Bukti

---