Menu Makanan Sihat Untuk Warga Emas Tips Pemakanan

---

Menu makanan yang sihat bagi warga emas sangat penting kerana pada waktu inilah kita akan kurang aktif, metabolisma badan makin berkurang dan lebih berisiko mendapat pelbagai jenis penyakit.
Diet yang seimbang dan berkhasiat bukan sahaja membantu mengekalkan tenaga dan kecergasan, malah dapat mencegah pelbagai masalah kesihatan yang sering dikaitkan dengan peningkatan usia.
Justeru, pemilihan makanan sihat menjadi kunci utama dalam menyokong fungsi tubuh, mencegah penyakit kronik dan memanjangkan jangka hayat yang aktif.
Fakta Mengenai Pemakanan Warga Emas
Berdasarkan Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2024, didapati bahawa 1 daripada 4 warga emas berumur 60 tahun ke atas mengalami ketidakseimbangan dalam pengambilan nutrien sama ada secara berlebihan atau kekurangan.
Menurut dapatan NHMS 2024:
64.4% warga emas mengambil lemak secara berlebihan. Lemak berlebihan, terutamanya lemak tepu, boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi. 49.7% pula kekurangan pengambilan karbohidrat. Karbohidrat penting sebagai sumber tenaga utama, lebih-lebih lagi untuk golongan lanjut usia yang mungkin kurang aktif. Warga emas turut mengalami kekurangan vitamin, antaranya: Vitamin A (63.3%) – penting untuk kesihatan mata, kulit dan imuniti. Vitamin B1 (80.6%), B2 (64.7%) dan B3 (71.0%)** – penting untuk metabolisme tenaga, fungsi saraf dan pertumbuhan otot. Situasi ini menunjukkan keperluan mendesak untuk mendidik masyarakat tentang pemilihan makanan yang seimbang dan berkhasiat bagi warga emas.
Menu makanan sihat yang diambil oleh warga emas perlu mengandungi:
Kurang garam dan gula Kalori mencukupi tetapi tidak berlebihan Nutrien penting seperti protein, vitamin dan mineral Serat yang tinggi untuk membantu penghadaman Lemak sihat seperti lemak tidak tepu Artikel berkaitan: Definisi & Umur Warga Emas
Konsep Suku-Suku Separuh
Kementerian Kesihatan Malaysia memperkenalkan Konsep Suku Suku Separuh sebagai panduan mudah untuk membentuk hidangan seimbang dan menu makanan sihat untuk warga emas.
Konsep ini mencadangkan agar setiap hidangan utama (sarapan, makan tengah hari, makan malam) dibahagikan seperti berikut:
Suku Pinggan Nasi/Produk Bijirin Penuh: Pilih nasi perang, roti gandum penuh, atau oat sebagai sumber karbohidrat kompleks. Ini membekalkan tenaga berpanjangan dan serat. Suku Pinggan Ikan/Ayam/Daging/Kekacang: Sumber protein penting untuk pembinaan dan pembaikan sel, serta mengekalkan jisim otot. Pilih kaedah masakan yang sihat seperti membakar, merebus, atau mengukus. Separuh Pinggan Buah-buahan dan Sayur-sayuran: Sumber utama vitamin, mineral, dan serat. Pastikan pengambilan pelbagai jenis buah dan sayur berwarna-warni untuk mendapatkan spektrum nutrien yang luas. Konsep ini membantu warga emas mendapatkan nutrien penting secara berpatutan dan mudah.
Selain itu, jangan lupa untuk minum air kosong yang mencukupi sepanjang hari untuk kekal terhidrasi.
Contoh Menu Makanan Sihat untuk Warga Emas
Mencipta menu makanan sihat untuk warga emas tidak semestinya rumit atau membosankan. Berikut adalah beberapa cadangan yang mudah disediakan dan kaya nutrien:
Sarapan Pagi
Oat dengan Buah-buahan dan Kekacang: Oat adalah sumber serat larut yang baik untuk jantung. Tambahkan hirisan pisang, beri, dan segenggam badam untuk nutrien tambahan. Roti Gandum Penuh dengan Telur Rebus dan Avokado: Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat. Bubur Nasi Ayam dengan Sayuran: Mudah dihadam dan berkhasiat. Pastikan bubur tidak terlalu pekat dan masukkan hirisan ayam dan sayur-sayuran seperti lobak merah atau bayam. Makan Tengah Hari
Nasi Perang dengan Ikan Kukus dan Ulam-ulaman: Ikan adalah sumber protein dan asid lemak omega-3 yang baik. Ulam-ulaman membekalkan serat dan pelbagai vitamin. Sup Ayam Sayur dengan Roti Gandum Penuh: Sup yang kaya dengan sayuran seperti brokoli, lobak merah, dan kentang. Protein daripada ayam. Pasta Gandum Penuh dengan Sos Tomato dan Udang/Cendawan: Pilihan yang berkhasiat dan lazat. Makan Malam
Ikan Bakar dengan Sayuran Panggang: Mudah disediakan dan rendah lemak. Sayuran seperti terung, lada benggala, dan zucchini boleh dipanggang bersama. Lauk Tauhu Tempeh Berlada dengan Nasi Putih (secukupnya) dan Sup Sayur: Gabungan protein nabati dan serat. Salad Ayam Panggang dengan Pelbagai Daun Hijau: Pastikan salad mempunyai sumber protein yang mencukupi dan gunakan sos salad berasaskan minyak zaitun. Snek Sihat (Antara Waktu Makan)
Buah-buahan Segar: Epal, oren, pisang, atau buah-buahan beri. Yogurt Asli: Kaya dengan probiotik yang baik untuk pencernaan. Segenggam Kekacang: Badam, walnut, atau kacang gajus (tanpa garam tambahan).

Artikel berkaitan: Anemia Ibu Hamil: Faktor, Tanda-Tanda & Tips Pemakanan
Dapatkan Panduan Pemakanan Sihat Warga Emas melalui laman web InfoSihat KKM.
Tips pemakanan sihat warga emas


Berikut merupakan tips dan panduan pemakanan sihat untuk warga emas:
Mengambil pelbagai jenis makanan dan dihias dengan menarik. Makan bersama keluarga atau rakan. Minum air secukupnya 6–8 gelas sehari walaupun tidak merasa dahaga dan mengikut saranan doktor. Minum susu atau ambil produk tenusu setiap hari. Gunakan rempah ratus untuk membangkitkan rasa dan bau. Kurangkan makanan manis, masin, melekit, berlemak dan bergoreng. Digalakkan makan makanan yang dikukus, direbus dan dipanggang. Lebihkan pengambilan serat seperti oat, sayur dan buah untuk mencegah sembelit. Mengambil makanan dengan sedikit, tetapi kerap. Beri masa untuk mengunyah makanan hingga lumat. Mengambil makanan yang lembut, dipotong halus, dicincang, dikecik. Lebihkan makanan berair seperti sup, bubur dan agar-agar. Menjaga kebersihan mulut, gigi dan gusi. Duduk tegak 30 minit selepas makan. Sumber: Kit Penjagaan Warga Emas KKM

---