Vitamin B Jenis Fungsi Contoh Sumber Makanan

---

Vitamin B wujud secara semula jadi dalam makanan dan diperlukan dalam jumlah kecil untuk pelbagai fungsi tubuh seperti penghasilan tenaga dan pembentukan sel darah merah. Layari portal rasmi Kementerian Kesihatan Malaysia https://www.moh.gov.my untuk rujukan lebih lanjut. 
Untuk pengetahuan anda, terdapat 13 vitamin yang diperlukan oleh badan dan 8 daripadanya adalah vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).​ 
Mari kita baca satu persatu fungsi vitamin B beserta contoh sumber makanannya di bawah. 
Apa itu Vitamin B? Vitamin B adalah kumpulan 8 vitamin yang larut air dan sangat penting untuk pelbagai fungsi tubuh terutama dalam membantu metabolisme iaitu proses menukar makanan (karbohidrat, lemak, protein) kepada tenaga yang boleh digunakan oleh sel-sel tubuh. 
Vitamin B juga membantu dalam pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, pertumbuhan sel, serta penghasilan DNA.
Semua vitamin B larut air, bermaksud ia tidak disimpan lama dalam badan kecuali vitamin B12 yang boleh disimpan dalam hati selama bertahun-tahun. Oleh itu, pengambilan vitamin B mesti kerap melalui diet seimbang untuk mengelakkan kekurangan.
Fungsi utama vitamin B termasuk:
Bertindak sebagai kofaktor dalam proses metabolik untuk menukar karbohidrat, lemak dan protein kepada tenaga.​ Membantu pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf.​ Menyokong pertumbuhan dan pembahagian sel, serta pembentukan DNA.​ BACA JUGA: 10 Vitamin Untuk Tenaga Yang Boleh Dapat Di Farmasi
Kenapa Vitamin B Penting? Vitamin B penting untuk tubuh kerana ia berperanan untuk membantu menukar makanan (karbohidrat, lemak, protein) kepada tenaga yang diperlukan untuk fungsi sel dan organ. 
Selain itu, vitamin B juga penting untuk pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, pertumbuhan dan pembahagian sel serta penghasilan DNA dan RNA.
Vitamin B juga membantu menjaga kesihatan kulit, rambut, kuku, sistem imun dan otak. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, anemia, gangguan saraf, masalah kulit serta masalah kesihatan lain. 
Oleh itu, pengambilan vitamin B secara konsisten melalui diet seimbang sangat penting untuk mengekalkan fungsi tubuh yang optimum. 
Jenis Vitamin B Vitamin B terdiri daripada 8 jenis iaitu:
Thiamin (Vitamin B1) Riboflavin (Vitamin B2) Niacin (Vitamin B3) Pantothenic Acid (Vitamin B5) Pyridoxine (Vitamin B6) Biotin (Vitamin B7) Folate (Vitamin B9) Cobalamin (Vitamin B12) Sumber: Pusat Maklumat Pemakanan Negeri Kedah Thiamin (Vitamin B1) Thiamin (vitamin B1) ialah salah satu vitamin B kompleks yang sangat penting untuk penghasilan tenaga dan fungsi saraf. 
Thiamin membantu badan menukar karbohidrat (terutamanya glukosa) kepada tenaga yang digunakan oleh sel, termasuk otak dan sistem saraf. 
Ia juga menyokong fungsi otot dan jantung, jadi kekurangan B1 boleh menyebabkan cepat letih, lemah otot, kebas atau gangguan saraf.
Contoh makanan yang kaya dengan thiamin (vitamin B1):
Bijirin penuh, roti gandum, beras perang Kekacang (contoh: kacang merah, kacang soya, lentil) Biji seperti bijan dan sunflower seed Wheatgerm (bahagian kuman gandum) Kacang dan produk berasaskan kacang Yis (termasuk yis roti dan nutritional yeast) Daging, ayam dan ikan Riboflavin (Vitamin B2) Riboflavin membantu badan menukar makanan kepada tenaga dan penting untuk pertumbuhan sel, kesihatan kulit, mata dan fungsi saraf. Ia juga terlibat dalam penghasilan sel darah merah dan bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel daripada kerosakan.
Contoh makanan yang kaya dengan Vitamin B2:
Susu, yogurt, keju Telur Daging dan organ dalaman (hati) Ayam, ikan, salmon Bijirin dan roti yang diperkaya Badam, sayur hijau seperti bayam dan brokol Niacin (Vitamin B3) Niacin berperanan besar dalam metabolisme tenaga, iaitu menukar karbohidrat, lemak dan protein kepada tenaga yang boleh digunakan sel. Ia juga menyokong kesihatan kulit, sistem saraf dan sistem penghadaman.
Contoh makanan yang kaya dengan Vitamin B3:
Daging lembu, ayam, itik Ikan seperti tuna dan salmon Hati dan organ dalaman Kacang tanah, kekacang lain Bijirin penuh dan produk bijirin diperkaya Pantothenic Acid (Vitamin B5) Vitamin B5 diperlukan untuk menghasilkan dan membebaskan tenaga daripada makanan serta penting dalam penghasilan hormon tertentu. Ia membantu badan membina dan memecahkan lemak serta menyokong fungsi saraf yang sihat.
Contoh makanan yang kaya dengan Vitamin B5:
Daging, ayam, ikan Telur Cendawan Brokoli, tomato, ubi kentang Kekacang, bijirin penuh Pyridoxine (Vitamin B6) Vitamin B6 membantu badan memproses protein dan karbohidrat, serta terlibat dalam penghasilan hemoglobin untuk sel darah merah. Ia juga penting untuk fungsi otak, pengawalan hormon dan sistem imun.
Contoh makanan yang kaya dengan Vitamin B6:
Ayam, ayam belanda, daging Ikan (contoh: salmon, tuna) Pisang Kentang dan ubi berkanji lain Kekacang dan bijirin penuh Bayam dan sayur hijau lain Biotin (Vitamin B7) Biotin membantu badan menukar karbohidrat, lemak dan protein kepada tenaga dan diperlukan dalam pembentukan asid lemak. Ia sering dikaitkan dengan kesihatan rambut, kulit dan kuku yang baik.
Contoh makanan yang kaya dengan Vitamin B7:
Telur (terutama kuning telur, dimasak) Kacang dan kekacang, termasuk almond Hati dan organ dalaman lain Salmon dan ikan berlemak lain Bijirin penuh Avokado, pisang Folate (Vitamin B9) Folate sangat penting untuk pembentukan DNA dan pembahagian sel, terutama semasa kehamilan untuk perkembangan otak dan saraf bayi. Ia juga diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan membantu mencegah sejenis anemia.
Contoh makanan yang kaya dengan VitaminB9:
Sayuran berdaun hijau (bayam, sawi, kailan, brokoli) Kekacang (kacang merah, kacang soya, lentil) Buah sitrus seperti oren Hati Bijirin sarapan dan roti yang diperkaya asid folik Cobalamin (Vitamin B12) Vitamin B12 penting untuk kesihatan saraf dan otak serta penghasilan sel darah merah yang normal. Ia juga terlibat dalam penggunaan folate dalam badan dan mencegah anemia megaloblastik. Berbeza dengan vitamin B lain, B12 boleh disimpan lama dalam hati.
Contoh makanan yang kaya dengan Vitamin B12:
Daging lembu, kambing, ayam Ikan dan makanan laut (contoh: ikan, kerang, kupang) Susu, yogurt, keju Telur Makanan diperkaya B12 (contoh: sesetengah susu tumbuhan atau bijirin sarapan untuk vegan) Berapa Banyak Vitamin B Diperlukan? Secara umum, keperluan vitamin B setiap orang berbeza ikut umur, jantina, keadaan kesihatan dan sama ada hamil/menyusu atau tidak. 
Namun, bagi orang dewasa yang sihat, jumlah yang diperlukan setiap hari (anggaran) adalah kecil dan biasanya boleh dipenuhi hanya melalui diet seimbang.
Anggaran keperluan harian (dewasa)
Jenis vitamin BKeperluan harian anggaran (dewasa sihat)B1 (Tiamin)± 1.0 – 1.2 mg sehariB2 (Riboflavin)± 1.1 – 1.3 mg sehariB3 (Niacin)± 14 – 16 mg sehariB5 (Asid pantotenik)± 5 mg sehariB6 (Pyridoxine)± 1.3 mg sehariB7 (Biotin)± 30 mikrogram sehariB9 (Folat)± 400 mikrogram sehari (lebih tinggi untuk wanita hamil)B12 (Cobalamin)± 2.4 mikrogram sehari Cara Penuhi Keperluan Vitamin B Makan pelbagai makanan: bijirin penuh, roti dan nasi perang, sayur hijau, buah, kekacang, daging, ayam, ikan, telur dan produk tenusu sudah cukup untuk membekalkan semua jenis vitamin B. Suplemen biasanya hanya perlu jika ada keadaan khas seperti kehamilan, vegan sepenuhnya, penyakit tertentu atau atas nasihat doktor. Elak bergantung kepada dos suplemen tinggi tanpa pemantauan, kerana sesetengah vitamin B pada dos berlebihan boleh memberi kesan sampingan (contohnya B6 dosis tinggi jangka panjang boleh ganggu saraf). Kesan Kekurangan Vitamin B Kekurangan vitamin B boleh memberi kesan luas kerana vitamin ini terlibat dalam penghasilan tenaga, fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah. 
Secara umum, jika badan tidak cukup vitamin B, seseorang mudah letih, lemah, pucat, murung, dan boleh mengalami masalah saraf seperti kebas atau rasa mencucuk pada tangan dan kaki.
Kekurangan berpanjangan boleh membawa kepada penyakit serius seperti anemia dan kerosakan saraf.
Rujuk kesan kekurangan Vitamin B mengikut jenis di bawah:
Kekurangan B1 (thiamin): cepat letih, lemah otot, bengkak kaki, sesak nafas, gangguan saraf dan boleh menyebabkan penyakit beri-beri serta masalah otak (contohnya masalah ingatan dan koordinasi). Kekurangan B2 (riboflavin): bibir pecah-pecah, sariawan di mulut, mata merah dan sensitif kepada cahaya, kulit kering/bersisik, dan boleh menyumbang kepada anemia. Kekurangan B3 (niacin): keletihan, hilang selera makan, muntah atau cirit-birit, ruam kulit yang kasar dan gelap di kawasan terdedah matahari, dan dalam kes teruk menyebabkan penyakit pellagra (masalah kulit, cirit-birit dan gangguan mental). Kekurangan B5 (asid pantotenik): keletihan, sakit kepala, gangguan tidur, perubahan mood dan rasa kebas atau “semut-semut” pada kaki. Kekurangan B6 (pyridoxine): anemia, kulit merengsa, luka di tepi mulut, kebas/semut-semut pada tangan dan kaki, sawan (terutama pada bayi), dan peningkatan risiko kemurungan. Kekurangan B7 (biotin): rambut gugur atau menipis, ruam merah bersisik di muka dan badan, kuku rapuh, keletihan, perubahan mood dan gangguan saraf pada kes yang teruk. Kekurangan B9 (folate): anemia (pucat, mudah penat, berdebar), sesak nafas, cirit Ringkasan Fungsi, Sumber Makananan & Kesan Kekurangan Vitamin B Jenis vitamin BFungsi utamaContoh sumber makananKesan utama jika kekuranganB1 (Thiamin)Menukar karbohidrat kepada tenaga, menyokong fungsi saraf, otot dan jantungBijirin penuh, roti gandum, beras perang, kekacang, biji (bijan, sunflower), kacang, yis, daging (terutama daging babi), ayam, ikanMudah letih, lemah otot, kebas/semut-semut, bengkak kaki, sesak nafas, penyakit beri-beri, masalah saraf dan ingatanB2 (Riboflavin)Bantu penghasilan tenaga, penting untuk kulit, mata dan pertumbuhan sel, antioksidanSusu, yogurt, keju, telur, hati, badam, sayur hijau (bayam, brokoli), bijirin dan roti diperkayaBibir pecah, sudut mulut luka, lidah merah sakit, mata merah dan sensitif cahaya, kulit kering/bersisik, boleh menyumbang kepada anemiaB3 (Niacin)Menyokong metabolisme tenaga, kesihatan kulit, sistem saraf dan penghadamanDaging, ayam, ikan (tuna, salmon), hati, kacang tanah, kekacang lain, bijirin penuh, bijirin diperkayaKeletihan, hilang selera makan, muntah/cirit-birit, ruam kulit kasar & gelap di kawasan terdedah matahari, pellagra (masalah kulit, cirit-birit, kekeliruan)B5 (Pantothenic acid)Terlibat dalam penghasilan tenaga dan hormon, bantu metabolisma lemak dan karbohidratDaging, ayam, ikan, telur, cendawan, brokoli, tomato, kentang, kekacang, bijirin penuhKeletihan, sakit kepala, mudah marah, gangguan tidur, rasa kebas atau panas seperti terbakar pada kakiB6 (Pyridoxine)Metabolisme protein & karbohidrat, pembentukan sel darah merah, sokong fungsi otak dan imunAyam, ayam belanda, ikan, daging, pisang, kentang, kekacang, bijirin penuh, bayamAnemia, kulit merengsa, luka di tepi mulut, kebas/semut-semut pada tangan & kaki, sawan (terutama bayi), mood murung/depresiB7 (Biotin)Bantu tukar makanan kepada tenaga, penting untuk sintesis asid lemak, kesihatan rambut, kulit & kukuTelur dimasak, hati, salmon, kekacang, kacang almond, bijirin penuh, avokado, pisangRambut gugur atau menipis, ruam merah bersisik di muka dan badan, kuku rapuh, keletihan, mood berubah, gejala saraf ringanB9 (Folate / Asid folik)Pembentukan DNA & pembahagian sel, penting untuk perkembangan janin, pembentukan sel darah merahSayur berdaun hijau (bayam, sawi, kailan, brokoli), kekacang, buah sitrus, hati, roti & bijirin diperkaya asid folikAnemia megaloblastik (pucat, penat, berdebar), lidah sakit, sesak nafas; pada ibu hamil boleh meningkatkan risiko kecacatan tiub saraf bayiB12 (Cobalamin)Penting untuk saraf & otak, pembentukan sel darah merah, gunakan folat dengan betulDaging, ayam, ikan, makanan laut (kerang, kupang), susu, yogurt, keju, telur, makanan diperkaya B12 (contoh susu tumbuhan, bijirin sarapan)Anemia megaloblastik, sangat letih, lemah, pucat, kebas/semut-semut pada tangan & kaki, masalah keseimbangan, gangguan ingatan dan saraf; risiko lebih tinggi pada vegan & warga emas

---