Panduan Kesihatan Dan Pemakanan Wanita Pada Setiap Usia

---

Semasa remaja, kita boleh menikmati piza, kentang goreng dan makanan segera tanpa perlu berfikir panjang. Tetapi apabila kita masuk institusi pengajian tinggi dan kemudian alam pekerjaan dan selepas itu, soal pemakanan menjadi semakin penting. Baik lelaki mahupun wanita, keperluan pemakanan berubah seiring peningkatan usia. 


Anda mungkin pernah melihat rangkaian produk vitamin dan makanan kesihatan tambahan yang disesuaikan khusus untuk wanita atau untuk peringkat hidup tertentu. Makanan tambahan ini bersama diet yang sewajarnya boleh membantu kita mendapatkan jumlah nutrien yang secukupnya untuk menjaga kesihatan badan dan menjamin kesejahteraan kita. 
Sempena Hari Wanita Antarabangsa, inilah masa terbaik untuk kaum Hawa mengutamakan kesihatan diri, meningkatkan kesejahteraan dan membekalkan khasiat secukupnya kepada badan mereka. Berikut adalah beberapa langkah dan nutrien penting yang boleh diambil untuk menjamin kesihatan optimum sepanjang usia 20-an, 30-an, 40-an, dan seterusnya

Memupuk Tabiat Baik Pada Usia 20-an 
Minum Air Secukupnya. 
Apabila anda bergegas untuk berulang alik ke sekolah atau tempat kerja dan juga untuk melakukan aktiviti sosial, memang mudah untuk terlupa minum air. Bawa sebotol air bersama anda untuk memudahkan anda menghilangkan dahaga dan memenuhi keperluan cecair badan. Panduan Pemakanan Malaysia 2020 mengesyorkan agar seorang dewasa sihat minum sekurang-kurangnya lapan gelas (dua liter) air sehari untuk mengekalkan penghidratan. 
Perlu diingat bahawa minuman lain juga boleh dianggap sebagai cecair. Walaupun anda mungkin pernah mendengar pendapat yang bertentangan, kopi dan teh yang mengandungi kafeina juga merupakan sebahagian daripada pengambilan cecair anda. Sebaik-baiknya minum kopi kosong (tanpa susu dan gula) dan teh kosong untuk mengelakkan kalori tambahan yang      atau minuman lain yang disediakan dalam botol. Namun, jangan lupa untuk memantau pengambilan kafein anda juga. Kira-kira 400 mg kafeina sehari ialah jumlah maksimum yang kami syorkan untuk dewasa sihat yang tidak sensitif kepada kafeina, dengan pengambilan tidak lebih daripada 200 mg sekali minum

Sediakan snek dengan bijak.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), dewasa berumur 20 hingga 39 tahun mengambil 15.3 peratus daripada kalori mereka dalam bentuk makanan segera. Daripada menikmati kalori kosong seperti ini, pilih alternatif snek lebih sihat     untuk mengawal pengambilan gula terproses anda. Sertakan      protein dalam snek anda       untuk mengekalkan tenaga lebih lama. Anda boleh mencuba yogurt atau keju kotej dengan buah, atau cecah sayur dengan humus, namun      jika anda sibuk, simpan bekalan bar protein di dalam beg anda. 
Nutrien penting: kalsium dan kalium 
Kebanyakan wanita tidak mengambil kalsium yang secukupnya – pada semua peringkat      usia. Tetapi anda masih      membina jisim tulang sehingga       pertengahan usia 20-an dan kepadatan tulang maksimum dicapai kira-kira pada umur 30 tahun. Maka inilah masa yang terbaik untuk memberi tumpuan mendapatkan nutrien penting ini. 


Pastikan tulang anda kuat dengan mengambil sekurang-kurangnya 1,000 mg kalsium setiap hari.  Susu adalah salah satu daripada sumber yang paling kaya dengan kalsium, tetapi lebih daripada tiga gelas 8 auns diperlukan untuk memenuhi keperluan kalsium seseorang. Maka, keperluan kalsium boleh dipenuhi dengan makanan lain yang turut membekalkan kalsium
 Sumber kalsium yang lain termasuk: ● Yogurt● Susu bukan tenusu diperkuat● Tauhu keras● Sardin● Sayur daun hijau ● Bijan dan badam
Sementara itu kalium pula diperlukan untuk fungsi jantung dan otot tulang yang betul, di samping membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat. Kalium banyak didapati dalam buah, sayur dan produk tenusu, tetapi ramai wanita tidak mengambil makanan ini dengan secukupnya     Cuba ambil lebih banyak makanan dengan kandungan kalium tinggi berikut dalam sajian atau snek anda:● Tembikai● Tomato● Avokado● Pisang● Kekacang● Sayur daun hijau
Nasihat Untuk Wanita Hamil, Ibu Baru Bersalin dan Ibu Sedang Menyusukan Bayi 
Wanita hamil mempunyai keperluan pemakanan khusus dalam peringkat hidup ini. Apabila anda hamil, keperluan harian anda meningkat sebanyak kira-kira 300 kalori, tetapi anda perlu mengambil makanan secukupnya untuk mendapatkan 300 kalori tersebut. Wanita sering menggunakan alasan “makan untuk dua orang” apabila menikmati makanan berkalori tinggi, tetapi 300 kalori tambahan hendaklah diambil dalam bentuk protein kurang lemak, satu hidangan produk tenusu tambahan dan lebih banyak buah dan sayur. 
Jika anda sedang menyusukan bayi, anda memerlukan 200 lagi kalori (selain daripada tambahan 300 yang diperlukan semasa hamil) untuk memenuhi keperluan pemakanan si manja anda yang sedang membesar. 
Kebanyakan wanita dinasihatkan untuk mengambil vitamin tambahan yang dirumuskan secara khusus untuk memenuhi keperluan nutrien unik ibu mengandung. Asid folik ialah sejenis vitamin B yang penting untuk tempoh sebelum melahirkan anak kerana peranannya dalam pembangunan sistem saraf bayi, dan merupakan ramuan penting dalam pemakanan tambahan untuk peringkat ini. 
Asid folik juga boleh didapati dalam jumlah yang besar dalam sayur hijau berdaun, asparagus, kubis Brussels dan kekacang. 
Wanita yang merancang untuk hamil dinasihatkan mengambil asid folik secukupnya sebelum mengandung untuk menjamin kesihatan bayi.  Kini semakin ramai wanita menunggu sehingga usia 30-an untuk mengandungkan anak pertama, menurut satu laporan CDC. Jika anda salah seorang daripada mereka, kekalkan pengambilan asid folik anda. 
Ibu baru bersalin sering kali akan meneruskan pengambilan vitamin pranatal untuk membantu badan mereka pulih, dan khasiat tambahan ini akan membekalkan satu lagi nutrien penting: vitamin B6. Kehamilan boleh menyebabkan badan kekurangan vitamin B6, dan pengambilan yang disyorkan adalah lebih tinggi bagi ibu-ibu yang sedang menyusukan bayi. Sumber vitamin B6 yang baik termasuk daging ayam/itik, kekacang, oat, pisang dan bijian penuh. 
Makan Secara Sihat Pada Usia 30-an
Kawal kalori.
Pada usia 30-an, metabolisme anda mula menurun sambil badan mula kehilangan jisim otot. Justeru anda mungkin mendapati lebih sukar untuk mengekalkan berat badan anda. Amalan pemakanan yang kurang baik, termasuk pengambilan karbohidrat terproses dan minuman bergula berlebihan, menimbulkan risiko kepada kesihatan. Untuk menyokong tahap kesihatan dan pengurusan badan yang lebih baik, tukarkan karbohidrat terproses (roti putih, pastri) kepada     bijirin penuh, buah dan sayur segar, dan gantikan minuman bergula dengan air atau teh kosong. 
Nutrien penting: protein dan besi
Jisim otot menyusut kira-kira 5 peratus setiap dekad bermula pada usia 30-an. Latihan berbeban penting pada setiap peringkat umur. Jika senaman berintangan bukan sebahagian daripada rutin anda, inilah masa terbaik untuk memulakan rutin senaman tersebut. 


Jisim otot yang secukupnya diperlukan untuk mengekalkan kekuatan dan daya pergerakan apabila usia kita semakin meningkat. Untuk mengekalkan jisim tulang, tambah sesi latihan rintangan dalam program senaman anda beberapa kali seminggu dan dapatkan jumlah protein yang secukupnya untuk membantu menangani kehilangan otot. 
Zat besi ialah satu lagi nutrien yang tidak diambil dengan secukupnya oleh ramai wanita. Zat besi merupakan sebahagian daripada molekul hemoglobin, sejenis protein yang beredar di dalam darah dan bertugas mengangkut oksigen ke dalam sel. Wanita pramenapaus (sebelum putus haid) kehilangan zat besi setiap bulan menerusi kitaran haid, dan ramai yang tidak mendapat zat besi yang secukupnya untuk memenuhi keperluan harian. 
Sumber zat besi yang baik termasuk: ● Daging pejal (kurang lemak)● Kekacang dan kacang lentil● Bijirin diperkuat
Menjaga Kesihatan Pada Usia 40-an
Lindungi jantung anda. 
Kolesterol dan tekanan darah lazimnya meningkat apabila anda sudah hampir mengalami menopaus. Lindungi jantung anda dengan senaman berkala dan makanan mesra jantung seperti sayur hijau gelap, tomato dan buah dan sayur lain. 


Kurangkan lemak tepu, yang didapati dalam daging merah, produk tenusu lemak penuh dan pelbagai makanan terproses dan goreng. 
Nutrien penting: vitamin D dan antioksidan. 
Pantau pengambilan Vitamin D, yang membantu badan anda menyerap kalsium. Vitamin Di juga memastikan sistem imun anda kekal kuat dan melindungi anda daripada kanser payu dara dan kolon. Simpanan vitamin D biasanya merosot apabila wanita mencapai umur 40 tahun. Vitamin D boleh didapati dalam produk tenusu diperkuat, ikan berlemak, kuning telur dan beberapa makanan lain yang diperkuat. 
Antioksidan seperti vitamin A, C, dan E mencegah atau melengahkan kerosakan sel yang menyebabkan penuaan. Vitamin C boleh ditemui dalam lada benggala merah, buah sitrus dan beri: sumber vitamin A yang baik termasuk lobak merah, pic dan ubi keledek; manakala kekacang adalah sumber vitamin E yang baik. 
Nutrien Yang Anda Perlukan Pada Usia 50-an 
Makan lebih banyak serat.
Bagi wanita, risiko sakit jantung meningkat selepas umur 55 tahun, menurut Institut Jantung, Paru-Paru dan Darah Kebangsaan. Penyakit kardiovaskular (CVD), sakit jantung dan strok ialah punca kematian utama dalam kalangan wanita di Malaysia.   Serat larut – yang ditemui dalam kekacang, oat, epal dan barli – membantu menurunkan paras kolesterol, lantas membawa manfaat untuk kesihatan jantung, Serat juga menyebabkan anda rasa kenyang lebih lama, membolehkan anda mengawal berat badan anda. 
Kepentingan nutrien: Omega 3s dan B12. 
Vitamin B12 boleh didapati hanya dalam makanan yang berasal daripada haiwan dan menyokong pembentukan sel darah dan kesihatan sistem saraf. Di dalam perut, asid, enzim dan protein khusus menggalakkan penyerapan. Salah satu kesan penuaan ialah penghasilan asid perut lebih rendah, yang boleh menjejaskan penyerapan vitamin B12 anda



Menurut Institut Kesihatan Negara, orang dewasa yang lebih berusia menghadapi risiko kekurangan vitamin B12, dan sehingga 9 peratus dewasa mempunyai keupayaan lebih rendah menyerap vitamin B12 daripada makanan. Pengambilan makanan tambahan digalakkan, kerana vitamin B12 yang diperolehi daripada makanan tambahan diserap dengan lebih baik daripada yang diperolehi daripada makanan. 
Dalam pada itu, tingkatkan pengambilan asid lemak omega-3 daripada ikan berlemak seperti salmon, yang kaya dengan EPA dan DHA untuk menyokong kesihatan jantung. 
Kekalkan Kekuatan Pada Usia 60-an dan Selanjutnya 
Terus bergerak cergas. 
Pada usia ini, anak-anak sudah berdikari dan mempunyai rumah masing-masing, dan dengan tuntutan kerja dan hidup mula berkurangan, anda mempunyai lebih banyak masa untuk menikmati kehidupan. Pelajari bahasa baharu, ikuti kelas menari dan pergi keluar berjalan dengan pasangan anda. Tidak kira apa yang anda lakukan, kekalkan rutin senaman secara tetap dan berunding dengan doktor anda sebelum melakukan senaman kardio dan latihan membina kekuatan. 
Adakah anda makan dengan secukupnya? 
Pengambilan ubat, metabolisme lebih perlahan, perubahan dalam deria rasa dan faktor lain boleh menyebabkan kehilangan selera apabila mencapai umur 60 tahun dan ke atas. Dalam usaha mengamalkan tabiat pemakanan yang baik, cuba pelbagai jenis makanan. Berkongsi makanan dengan rakan-rakan boleh menjadikan setiap sajian lebih menyelerakan. Anda juga oleh mengambil minuman pengganti makanan untuk menambah bekalan khasiat pemakanan

Nutrien penting: semua di atas, ditambah probiotik. 
Apabila usia semakin meningkat, kesihatan perut kita juga berubah. Jumlah bakteria baik dalam perut mungkin berkurangan, dan usus kecil mungkin tidak dapat menyerap nutrien dengan baik. Tambah pengambilan serat dan probiotik dalam makanan untuk merangsang tumbesaran bakteria baik. Sumber semula jadi probiotik daripada makanan termasuk yogurt dan makanan tertapai seperti jeruk, sauerkraut dan kimchi. Anda juga boleh mempertimbangkan pengambilan suplemen probiotik. 
*Sesiapa yang mengalami masalah kesihatan atau mengambil ubat seharusnya berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka tentang sebarang keperluan dan pantang-larang pemakanan.

---