Cara Melunasi Utang Tidur Akibat Bergadang

---

Anda sering bergadang dan kerap tidur seharian keesokan harinya dengan dasar bahwa Anda sedang melunasi utang tidur kemarin? Oh, Anda keliru jika berpikir demikian.
Urusan tidur ini memang masalah banyak orang, termasuk di Amerika Serikat.
Meski para ahli menganjurkan tidur delapan jam per hari, survei National Sleep Foundation(2005) seperti dikutip Scientific American, menyatakan rata-rata orang Amerika tidur 6,9 jam per malam, 6,8 jam selama seminggu, dan 7,4 jam pada akhir pekan.
Artinya, mereka rata-rata kehilangan waktu tidur satu jam setiap malam dan dua minggu penuh dalam setahun.
Celakanya, seperti tadi disebutkan, utang tidur ternyata tak dapat dilunasi hanya dengan tidur maraton seharian.
Tubuh tetap akan membawa efek-efek negatif dari kehilangan jam tidur: otak berkabut, penglihatan memburuk, tak fokus mengemudi, dan sulit mengingat.
Efek jangka panjangnya adalah terkena obesitas, diabetes, stroke, dan penyakit jantung.
Sayangnya, banyak orang tak menyadari dan tertipu oleh semangat palsu ketika bangun dari tidur ekstra di hari berikutnya.
“Orang-orang mengumpulkan utang tidur tanpa sadar,” ujar psikiater William C. Dement, pendiri Stanford University Sleep Clinic.
Faktanya, sekitar 30 persen orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek. Insomnia kronis yang berlangsung selama lebih dari tiga minggu diderita oleh 10 persen orang dewasa di Amerika.
Banyak dari mereka yang membutuhkan perawatan untuk menghilangkannya.
Siklus tidur dikendalikan oleh jam internal tubuh dengan pergantian pagi dan malam sebagai pengingatnya. Banyak fungsi tubuh lainnya yang merespon ritme sirkadian 24 jam.
Salah satunya adalah suhu tubuh. Normalnya, suhu paling rendah ada pada pukul 5 pagi dan tertinggi ada di pukul 5 sore. Demikian pula ekskresi natrium dan output urine, yang biasanya lebih tinggi pada siang hari daripada malam hari.
Tingkat hormon juga berfluktuasi. Sekresi kortisol paling tinggi terjadi pada pagi hari, produksi testosteron puncak ada di pagi hari, hormon pertumbuhan banyak terjadi di malam hari.
Melatonin, hormon yang membantu siklus tidur, diproduksi oleh kelenjar pineal otak pada malam hari.
Gangguan koordinasi normal antara pagi dan malam dapat menyebabkan gangguan tidur sementara, jet lag, atau gangguan kronis yang dialami pekerja shift.
Pendeknya, tubuh kita dianalogikan sebuah jam, jika satu roda salah, maka akan mempengaruhi perputaran normalnya.
Berapa Jam Kita Mesti Tidur?
Sebagian orang membutuhkan waktu 7-11 jam untuk tidur, tapi para ahli menyarankan delapan jam sebagai jam tidur ideal.
Meski begitu, sejatinya tak ada jumlah tidur normal, karena yang terpenting adalah kualitas tidur, bukan kuantitas.
Jumlah jam tidur juga selalu berubah seiring pertambahan usia. Anak-anak membutuhkan jam tidur lebih banyak dibanding orang dewasa.
Karena tak ada jumlah normal waktu tidur, insomnia didiagnosis dari kuantitas atau kualitas tidur yang tidak cukup sehingga mengganggu fungsi normal siang hari.
Namun, pada kenyataannya, semakin besar utang tidur, semakin tubuh tidak mampu mendeteksinya. Ia hanya akan terus membawa efek-efek negatif tersebut dan menumpuknya sebagai penyakit.
University of Chicago meneliti sekelompok siswa yang tidur hanya empat jam setiap malam selama enam hari berturut-turut.
Hasilnya, relawan pada penelitian itu mengalami tekanan darah tinggi, kadar hormon stres (kortisol) lebih tinggi, dan hanya menghasilkan separuh jumlah antibodi untuk flu.
Siswa yang kurang tidur juga menunjukkan tanda-tanda resistensi insulin, yakni keadaan tubuh sebelum menderita diabetes tipe 2.
Kehilangan jam tidur juga dapat mengganggu daya pikir, seperti yang dinyatakan oleh penelitian di University of Pennsylvania dan Harvard Medical School pada 2003.
Para peneliti mempelajari 48 pria dan wanita sehat, berusia 21 sampai 38 tahun. Rata-rata, mereka tidur 7-8 jam setiap malam.
Lalu, peneliti membaginya menjadi kelompok yang diminta tidur delapan jam, enam jam, empat jam, dan tidak tidur selama tiga hari.
Saat terjaga, relawan diminta untuk menyelesaikan kuesioner evaluasi dan melakukan tes waktu reaksi, memori, serta kemampuan kognitif.
Selama dua minggu, waktu reaksi pada kelompok yang tidur delapan jam semalam menunjukkan hasil yang statis. Nilai pada memori dan tugas kognitif juga meningkat dengan baik.
Namun, nilai kelompok tidur empat jam dan enam jam mendekati kelompok keempat, yang nilainya turun drastis selama tiga hari tak tidur.
Setelah dua minggu, relawan yang tidur empat jam secara kognitif juga tidak lebih baik daripada kelompok tak tidur. Sementara itu, di akhir penelitian, nilai kinerja kelompok yang tidur enam jam dan empat jam terus menurun.
Lalu bagaimana cara memulihkan akibat utang tidur?
Dr. Lawrence J. Epstein, direktur medis dari Pusat Kesehatan Tidur yang berafiliasi dengan Harvard, menyatakan bahwa tidur cukup sama pentingnya dengan pola hidup sehat lainnya seperti diet dan olahraga.
Jika utang tidur sudah telanjur menumpuk, kita perlu melunasi utang jangka pendeknya terlebih dulu.
“Jika Anda melewatkan 10 jam tidur selama seminggu, tambahkan 3-4 jam tidur pada akhir pekan dan 1-2 jam ekstra per malam pada minggu berikutnya sampai utangnya lunas,” kata Epstein.
Utang tidur jangka panjang membutuhkan beberapa minggu untuk melunasinya. Epstein menyarankan untuk liburan dan mematikan alarm yang biasa membangunkan Anda.
Biarkan tubuh bangun di pagi hari secara alami. Pada awalnya, Anda akan tidur 12 jam atau lebih, hingga akhirnya tubuh beradaptasi kembali untuk bangun tidur secara normal.
Sumber: tirto.id

---