Panduan Ringkas Untuk Wanita Kekal Konsisten Demi Mencapai Matlamat Kesihatan

---

Menjelang pertengahan tahun 2025, ini adalah masa yang sesuai untuk wanita di seluruh Malaysia menilai semula tahap kesihatan dan kesejahteraan diri. Mengimbangi kerjaya, tanggungjawab keluarga, dan sering memainkan peranan utama sebagai seorang penjaga, Wanita lebih cenderung mengalami tahap tekanan yang tidak seimbang, yang seterusnya boleh membawa kepada pelbagai isu kesihatan fizikal dan mental. Tekanan yang berterusan ini boleh menyumbang kepada sistem imun yang lemah, ketidakseimbangan hormon, gangguan tidur, serta meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, gangguan autoimun, dan juga kemurungan. Banyak penyakit yang boleh mengubah kehidupan seperti penyakit autoimun, demensia dan sarkopenia lebih cenderung dihadapi oleh wanita berbanding lelaki. Oleh itu, amatlah penting bagi wanita untuk memahami perihal ini serta mendapatkan langkah penjagaan yang sesuai mengikut keperluan mereka

Mengutamakan Kesihatan Jantung
Penyakit kardiovaskular (CVD) merupakan antara punca utama kematian dalam kalangan wanita di Asia, menyumbang hampir 35% daripada jumlah kematian pada tahun 2019. Statistik menunjukkan bahawa Wanita di rantau Asia mencatat kadar kematian akibat CVD yang tertinggi bagi wanita di peringkat global, iaitu sebanyak 467.2 bagi setiap 100,000 penduduk pada tahun 2019. CVD memberi kesan kepada wanita pelbagai peringkat usia, namun malangnya ia sering tidak dikesan dan tidak dirawat segera. Ini berpunca daripada salah tanggapan dan kurangnya kesedaran dalam kalangan penyedia penjagaan kesihatan serta orang awam. Pemeriksaan berkala terhadap faktor risiko seperti tekanan darah, paras kolesterol, obesiti, dan diabetes adalah penting untuk pengesanan awal sebarang isu berkaitan jantung



Senaman berkala, pemakanan sihat dan mengekalkan berat badan yang ideal mampu menyokong kesihatan jantung. Aktiviti seperti yoga dan meditasi dapat menyokong kesihatan mental dan fizikal, serta membantu mengurangkan tahap tekanan, yang seterusnya memberi manfaat kepada tekanan darah dan paras kolesterol. Senaman membantu salur darah untuk menjadi lebih relaks dan melebar, supaya aliran darah berjalan dengan lebih lancar bagi menyokong fungsi jantung

Pemakanan sihat memainkan peranan penting dalam memelihara kesihatan jantung. Buah-buahan segar, sayur-sayuran aneka warna, protein tanpa lemak, dan bijirin penuh membekalkan tenaga dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu, makanan seperti ikan berlemak, biji rami, kacang walnut, biji labu, dan kacang soya kaya dengan asid lemak omega-3 dan fitonutrien, yang berpotensi mengurangkan risiko penyakit jantung

Memelihara Kesihatan Hormon
Perubahan hormon adalah sebahagian daripada proses semula jadi dalam kitaran hidup wanita melalui haid, kehamilan, dan menopaus. Namun, ia juga boleh menyebabkan masalah seperti haid tidak teratur, perubahan mood, dan masalah kesuburan



Zat besi, merupakan nutrien penting yang memainkan peranan utama dalam keseimbangan hormon wanita. Zat besi merupakan komponen utama hemoglobin, iaitu protein dalam sel darah merah yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Wanita kehilangan zat besi melalui kitaran haid bulanan mereka, dan ramai yang tidak mendapat cukup zat besi daripada pemakanan harian untuk memenuhi keperluan tubuh. Bagi mengekalkan paras zat besi yang mencukupi adalah penting untuk menyokong kesihatan keseluruhan, terutamanya semasa fasa kehidupan utama yang banyak dipengaruhi perubahan hormon. Sayur-sayuran tempatan seperti kangkung atau peria merupakan sumber zat besi yang baik

Ketidakseimbangan hormon perlu ditangani melalui penyesuaian gaya hidup, pemakanan seimbang, aktiviti fizikal, dan sokongan sosial, serta pemeriksaan kesihatan berkala dan penjagaan perubatan yang sewajarnya

Memahami Kehilangan Jisim Otot dan Tulang yang Rapuh
Penuaan menyebabkan penyusutan kekuatan otot rangka secara semula jadi, keadaan ini dikenali sebagai sarkopenia, yang lebih cenderung dihadapi wanita. Kesan sarkopenia boleh menjadi serius kerana kekuatan otot adalah penting bagi mengurangkan risiko jatuh serta risiko patah tulang. Lebih 95% kes patah tulang pinggul berpunca daripada jatuh, dan Kementerian Kesihatan melaporkan bahawa patah tulang pinggul lebih kerap berlaku dalam kalangan wanita . Kajian menunjukkan bahawa umur, ketinggian, berat badan, indeks jisim badan (BMI), ukur lilit pinggang, indeks rangka otot, dan paras glukosa ketika berpuasa, boleh menjadi faktor risiko sarkopenia dalam kalangan wanita



Osteoporosis pula merujuk kepada kemungkinan kehilangan kalsium daripada tulang, sehingga menjadikannya rapuh dan lebih mudah retak atau patah. Wanita mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap osteoporosis berbanding lelaki disebabkan oleh perubahan hormon yang berlaku semasa menopaus, secara langsung menjejaskan ketumpatan tulang

Aktiviti fizikal harian serta senaman seperti aerobik atau latihan rintangan amat diperlukan untuk meningkatkan ketumpatan tulang dan mengekalkan jisim otot, terutamanya dalam kalangan wanita yang lebih berusia. Pemakanan seimbang juga memainkan peranan penting dalam pencegahan dan pengurusan sarkopenia dan osteoporosis

Pengambilan jumlah protein yang mencukupi dan membina kekuatan otot dapat membantu memperlahankan kadar sarkopenia serta meningkatkan kualiti hidup. Menurut Garis Panduan Pengambilan Nutrien yang Disarankan (RNI) oleh Kementerian Kesihatan Malaysia, pengambilan protein yang mencukupi dalam kalangan warga emas digalakkan bagi membantu mengekalkan kekuatan dan fungsi otot. Bagi individu yang lebih berusia dan sihat, diet harian mereka seharusnya mengandungi sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan . Pengambilan sayur-sayuran hijau, tauhu, serta produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt adalah penting untuk memenuhi keperluan kalsium bagi tulang. Selain itu, vitamin D menyokong kesihatan tulang dan gigi dengan membantu tubuh menyerap kalsium. Sumber makanan yang mengandungi vitamin D termasuk ikan berlemak, kuning telur, dan hati. Walau bagaimanapun, pengambilan suplemen juga diperlukan kerana sukar untuk memperoleh jumlah vitamin D yang mencukupi daripada makanan Sahaja



Menjaga pemakanan seimbang, kekal aktif, mendapatkan tidur yang mencukupi, dan mengurus tekanan boleh membantu mengurangkan cabaran kesihatan yang dihadapi oleh wanita dalam kehidupan. Kajian juga menunjukkan bahawa bersenam secara berkumpulan dapat memupuk semangat komuniti, kebersamaan, dan matlamat bersama, sekali gus meningkatkan perasaan disokong, terutamanya dalam kalangan wanita. Aktiviti fizikal berkumpulan seperti sukan berpasukan, kelas kecergasan, atau berjalan kaki berkumpulan memberi peluang untuk berinteraksi secara sosial, dan ini boleh menyokong kesihatan mental dengan mengurangkan rasa kesunyian atau terasing. 
Perbincangan mengenai kesihatan wanita telah berkembang dari semasa ke semasa, jelaslah bahawa masih banyak yang perlu dilakukan. Meningkatkan kesedaran dan pendidikan, mengutamakan penjagaan diri, serta memperjuangkan akses kepada penjagaan kesihatan yang lebih baik dapat memberdayakan wanita untuk lebih bertanggungjawab terhadap kesihatan mereka sendiri, sekali gus menyokong kualiti hidup secara menyeluruh

---