Asas Pengetahuan Dalam Pemakanan Sukan

---

Kepentingan pengetahuan pemakanan sukan terhadap seorang juruterapi sukan Pemakanan sukan semakin dikenal pasti sebagai salah satu faktor yang penting di dalam menyediakan seorang atlet dan ia memerlukan pengetahuan yang mendalam bagi seseorang yang terlibat di dalam menyediakan atlet termasuklah jurulatih, juruterapi dan juga atlet itu sendiri.Atlet mencabar kebolehan daya tahan tubuh badan setiap hari dalam menjalankan latihan dan seterusnya menghadapi pertandingan. Bagi memenuhi kehendak keperluan tubuh badan, atlet memerlukan pemakanan yang mencukupi bagi menampung penggunaan tenaga untuk setiap hari. Dalam menyediakan pelan pemakanan seorang atlet, mereka mestilah mempunyai kemahiran atau ilmu yang spesifik di mana ia adalah bersesuaian bagi pembangunan atlet. Ini kerana pelan pemakanan atlet adalah berbeza dengan pelan pemakanan individu biasa kerana penggunaan tenaga serta risiko kepada kecederaan yang lebih kerap berbanding individu yang menjalankan rutin harian biasa. Pengajian terhadap pemakanan sukan menjadi satu bidang yang dianggap penting bagi seorang juruterapi sukan kerana ia berkait rapat dengan kadar penggunaan tenaga, kadar metabolisma badan serta kemampuan untuk pemulihan seseorang atlet. Selain menjalankan pemeriksaan kesihatan dan rawatan, seorang juruterapi juga perlu mengenal pasti sumber tenaga yang digunakan oleh atlet dalam mempercepatkan proses pemulihan tubuh badan atlet.
Definisi Pemakanan :Kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.
Definisi Pemakanan Sukan :Aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan dan meningkatkan prestasi latihan.
Konsep Asas Dalam Pemakanan SukanPemakanan Sukan terbahagi kepada dua aspek iaitu;Pemakanan bagi latihanPemakanan bagi pertandinganApakah kepentingan pemakanan sukan:Atlet mengetahui maklumat kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan merekaAtlet boleh menentukan jumlah cecair, nutrien dan tenaga yang diperlukan.Membantu meningkatkan prestasi atletMengurangkan risiko mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan.Membekalkan tubuh badan dengan keperluan nutrien-nutrien essential.Keperluan Nutrien dan Pemakanan SeimbangMakanan yang dimakan akan dihuraikan kepada komponen-komponen kecil yang dinamakan nutrien. Kekurangan nutrien dalam badan akan menyebabkan atlet menjadi lesu dan kekurangan tenaga untuk menjalani latihan. Nutrien-nutrien ini terdiri daripada:KarbohidratLemakProteinVitaminMineralAirJenis-jenis nutrienNutrien ialah makanan yang membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan membaik pulih tisu dan menjana metabolisme badan. Nutrien terbahagi kepada dua iaitu:
  
Nutrien EsentialNutrien essential ialah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh langsung dihasilkan oleh badan.Kepentingan nutrien essential ialah:a.    Elak gangguan kepada metabolisma badanb.    Menghalang penyakit atau kematian
Terdapat 35 jenis nutrien essential dalam badan, iaitu:a.    Airb.    Asid amino- histidina, isoleusina, leusina, lisina dll.c.    Vitamin- (A,D,E,K), asid askorbik, tiamina, niasin dll.d.    Sumber tenaga- asid lemak, linoliek, alfa linolieke.    Mineral- kalsium, fosforus, magnesium, ferumf.     Elektrolit- natrium, kalium, kloridag.    Mineral surih- zink, kuprum, mangan, iodin, selenium dan sebagainya Nutrien Bukan Esential.
Nutrien bukan essential boleh didapati daripada makanan dan juga dihasilkan sendiri oleh badan.
a.    Badan kita mensintesiskan glikogen untuk menghasilkan glukosa.b.    Glukosa disintesiskan daripada lemak dan protien dalam badan.Contoh:                                          i.    Carnitine                                         ii.    Kreatinina                                        iii.    Gliserol
Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak dinamakan makronutrien.KarbohidratLemakProtienAirElektrolit Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit dinamakan mikronutrien.
Vitamin Mineral KarbohidratKarbohidrat ialah sebatian organik yang tediri daripada unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen.Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.Setiap 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kcal/C tenaga.Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).Fungsi karbohidrat:Sebagai sumber tenaga dan habaMengekalkan tahap glukosa darahMengawal kolesterol dan kegemukanMembantu mencerna dan menyerap nutrien.Keperluan semasa senaman/latihan:Jumlah pengambilan berbeza mengikut jantina, umur, jenis latihan dan tahap kecergasan atlet.Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi setiap kilogram berat badan.Jenis-jenis karbohidrat Jenis Nama Contoh Monosakarida glukosa, fruktosa dan galaktosa.
Madu, gula perang Disakarida maltosa, laktosa dan sukrosa Jus buah-buahan
Polisakarida selulosa, pektin dan dektrin
Nasi, kanji, gandum

LemakLemak mengandungi unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen.Lemak terbahagi kepada:Lemak tepuLemak tak tepuLemak (lipid) terdapat dalam bentuk trigliserida, kolesterol dan fosfolipid.Lemak boleh didapati dalam daging, susu dan kekacang.Fungsi LemakMembekalkan tenaga dan haba kepada badanMembentuk tisu adipose di bawah kulit bagi mengawal suhu badan di kawasan sejukMembentuk struktur sel seperti membran selMembantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K.Melindungi organ dalaman.Jenis-jenis Lemak Lemak Sumber Lemak tepu Daging, santan, susu
Lemak tak tepu Minyak sayur-sayuran,minyak kacang tanah
ProteinProtein mengandungi unssur-unsur karbon, hidrogen dan nitrogen.Protein terbina daripada rantaian asid amino.Protein terbahagi kepada dua jenis iaitu:Protein lengkapProtein tak lengkapProtein didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah.Fungsi proteinMengekalkan pertumbuhan normal dan pemeliharaan tisu.Mengawal atur keseimbangan bendalir dalam sel.Pembinaan hormon, enzim dan antibodi.Membantu mengekalkan keseimbangan asid bes untuk mengangkut nutrien dan sumber tenaga.
Nutrien-nutrien lain: Vitamin

1.     Vitamin adalah bahan organik yang diperlukan dalam jumlah yang sedikit.2.     Vitamin digunakan untuk merangsang pertumbuhan dan memelihara kesihatan.3.     Hanya didapati melalui makanan sahaja.4.     Vitamin A, D, E, K (larut lemak) dan vitamin C dan B kompleks (larut air). Mineral
1.     Mineral ialah bahan bukan organik untuk mengawal keseimbangan bendalir dan mengawal atur keseimbangan asid bes.2.     Berfungsi sebagai:a.     Jus untuk enzimb.    Hormon disintesis dalam badan Air dan elektrolit
1.     Air terdiri daripada gabungan unsur oksigen dan hidrogen.2.     Air diperlukan dalam 55%-65% daripada jumlah berat badan orang dewasa.3.     Cecair terbahagi kepada dua iaitu cecair dalam sel dan cecair luar sel.dan boleh didapati daripada minuman, buahbuah, sup dan sayur-sayuran.4.     Elektrolit penting dalam fungsi fisiologikal seperti pengecutan otot dan keseimbangan cecair badan.
Metabolisme semasa rehat dan senamMetabolisme adalah jumlah perubahan fizikal dan kimia yang berlaku dalam badan, seperti: Penukaran daripada makanan kepada tenagaPembentukan enzim dan hormonPembinaan tisu dan tumbesaran tulangSemasa rehat, tenaga tidak banyak digunakan. Oleh itu, kadar metabolisme adalah rendah kerana tenaga yang minimum diperlukan untuk mengepam darah dan mengekalkan suhu badan.Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.Semakin tinggi intensiti (jumlah) aktiviti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah berlakunya pengecutan otot.Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori dalam badan.1 liter oksigen, mampu membebaskan 4kcal/C tenaga daripada karbohidrat.
Kadar kalori1gram karbohidrat = 4 kcal/C1gram protien = 4 kcal/C1gram lemak = 9 kcal/CTidak semua orang memerlukan sejumlah kalori yang sama setiap hari. Penggunaan kalori yang ideal bagi kita bergantung kepada beberapa faktor, termasuk kesihatan kita secara keseluruhan, permintaan aktiviti fizikal, jantina, berat badan, ketinggian, dan bentuk badan. Seorang pemain bola sepak profesional lelaki dengan 6 kaki tinggi, berusia 25 tahun memerlukan banyak lagi kalori setiap hari daripada wanita dengan ketinggian 5 kaki 4 inci yang tidak aktif berusia 75.Pihak berkuasa kesihatan di seluruh dunia mendapati sukar untuk bersetuju kepada berapa banyak kalori rakyat mereka ideal harus makan. Kerajaan Amerika Syarikat berkata manusia purata memerlukan 2,700 kalori setiap hari dan wanita purata 2,200, manakala NHS (National Health Service) UK, berkata ia perlu 2,500 dan 2,000 masing-masing. FAO (Pertubuhan Makanan dan Pertanian) Bangsa-Bangsa Bersatu berkata orang dewasa biasa perlu mengambil tidak kurang daripada 1,800 kalori setiap hari.
Formula BMR bagi lelaki:66 + (13.8 x berat kg) + (5 x Tinggi cm) – (6.8 x umur)
Formula BMR bagi wanita:655 + (9.6 x berat (kg)) + (1.8 x tinggi (cm)) – (4.7 x umur)
Jika mengambil makanan yang melebihi kadar yang sepatutnya akan menyebabkan kalori yang berlebihan akan tersimpan di dalam badan dan boleh mengakibatkan komplikasi pada kesihatan dan yang paling ketara adalah peningkatan berat badan akan berlaku serta penurunan perembesan hormon dan enzim yang akan menyebabkan penurunan kepada prestasi sukan tanpa disedari.

---