Asas Kesihatan Jantung Pemakanan Pergerakan Dan Kesedaran

---

Kita kini hidup dalam era bertumpukan maklumat, dengan kemajuan saintifik, teknologi canggih, peningkatan kesedaran, dan perkembangan ekonomi membentuk cara kita hidup dan menjaga diri sendiri. Memandangkan akses kepada penjagaan kesihatan bertambah baik dan perbincangan mengenai kesihatan kini menjadi topik perbualan umum, ada yang membuat andaian yang kemajuan yang dicapai bereerti masalah kesihatan kini semakin berkurangan. Namun begitu,  masalah kesihatan kardiovaskular masih merupakan cabaran besar di Malaysia. Malah, menurut Jabatan Perangkaan Malaysia, pada 2023, sakit jantung iskemia kekal sebagai punca kematian kedua tertinggi yang mengakibatkan 15.1% daripada semua kematian yang disahkan dari segi perubatan. 


Menurut Vipada Sae-Lao, Ketua Pendidikan dan Latihan Pemakanan – Asia Pasifik, Herbalife, “Apabila berbicara tentang kesihatan jantung, kita masih membayangkan warga emas yang sering kelihatan kurang sihat. Tetapi kajian mendapati bahawa dalam kalangan komuniti Asia, masalah berkaitan jantung semakin banyak dikesan pada usia yang lebih muda, kadangkala tanpa disedari dan juga dalam kalangan individu yang kelihatan cergas. Bebanan kerja moden, perubahan diet, tekanan semakin tinggi, dan gaya hidup tidak aktif, ditambah pula dengan petunjuk kesihatan yang sering diabaikan, menimbulkan kesan negatif kepada kesejahteraan keseluruhan kita secara senyap, khususnya kesihatan jantung.” 
Memahami cara sistem kardiovaskular berfungsi adalah langkah awal yang penting ke arah menjaga kesihatan jantung. Jantung manusia, walaupun kecil (saiz lebih kurang sebesar gengaman tangan) merupakan suatu otot luar biasa yang mengerakkan seluruh badan. Setiap denyutan menghantar darah yang kaya dengan oksigen ke setiap organ, tisu dan sel, sambil menyalur keluar sisa seperti karbon dioksida daripada badan anda. 
Sempena Hari Jantung Sedunia pada September 29, 2025, marilah kita meninjau lima amalan pintar untuk jantung yang boleh melindungi dan menguatkan kesihatan kardiovaskular anda. 
1. Pinggan sihat jantung
Mengamalkan diet yang sihat untuk jantung memerlukan sedikit perubahan yang dilakukan secara sedar setiap hari, dan amalan-amalan mudah berikut boleh membantu: • Mengutamakan makanan lengkap: Makan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang dan bijian untuk mendapatkan dos vitamin, mineral, fitonutrien dan serat pemakanan harian yang menyokong kesihatan jantung anda
• Memilih lemak sihat: Cuba ambil lebih banyak minyak yang sihat untuk jantung seperti– minyak zaitun, biji rami, kacang tanah, avokado dan kacang walnut. Sementara itu, ikan berlemak (salmon, tenggiri dan tuna), biji rami, walnut, kuaci labu, dan kacang soya kaya dengan asid lemak omega-3, yang boleh mengurangkan risiko masalah jantung. Elakkan lemak trans dan lemak tepu. • Hadkan gula dan garam: Obesiti (kegemukan) dan diabetes (kencing manis) adalah faktor risiko besar bagi sakit jantung, dan pengambilan gula yang tinggi ialah penyumbang utama kepada kedua-dua masalah kesihatan ini.  Mengehadkan pengambilan garam dalam diet anda juga faktor penting untuk mencegah tekanan darah tinggi, yang boleh meningkatkan risiko sakit jantung. Adunan rempah dan herba yang sesuai dalam masakan boleh mengelakkan keperluan menambah garam dalam makanan. 


2. Perubahan kecil, impak besar
• Kehidupan yang aktif dari segi fizikal menyokong pengurusan berat badan, menambah baik penampilan anda dan juga meningkatkan kesihatan keseluruhan. Aktiviti fizikal meningkatkan peredaran darah dan kesihatan kardiovaskular. Senaman boleh meregangkan dan melebarkan salur darah dan meningkatkan aliran darah di seluruh badan, seterusnya membekalkan nutrien kepada jantung. Paling penting, ia menyokong pengeluaran semula jadi nitrik oksida (sejenis molekul yang penting untuk fungsi kardiovaskular optimum) oleh badan. Cuba lakukan aktiviti fizikal sederhana berat sekurang-kurangnya 30 minit seperti berjalan kaki, berlari, berbasikal atau berenang, setiap hari atau berjalan kaki singkat pada hari kerja yang sibuk. • Mendapatkan tidur berkualiti yang secukupnya penting untuk kesihatan jantung. Ya, sebagai dewasa, kita perlu tidur 7-9 jam untuk membolehkan badan berehat dan dibaikpulih! 
3. Kurangkan untuk jantung lebih sihat

• Merokok adalah salah satu punca utama penyakit kardiovaskular kerana ia boleh merosakkan lapisan pelapik arteri dan menyebabkan pengumpulan bahan berlemak yang menyempitkan arteri. Malah asap sampingan boleh meningkatkan risiko anda mengalami strok sebanyak 30%. Rokok elektronik atau e-rokok juga meningkatkan risiko sakit jantung, maka mereka yang menggunakan e-rokok dalam percubaan untuk berhenti rokok secara konvensional perlu mempertimbangkan semula langkah ini. Bagaimanapun, yang pasti dengan berhenti merokok, anda boleh mengurangkan risiko mengalami penyakit kardiovaskular dengan ketara. • Kurangkan pengambilan alkohol. Terlalu banyak alkohol menimbulkan kesan negatif terhadap kesihatan jantung, meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan obesiti. Di majlis sosial, petua mudah termasuk berselang minum air dan minuman alkohol, minum minuman tanpa alkohol kalori rendah, menikmati minuman ringan tanpa gula, atau minum dalam gelas lebih kecil untuk membantu anda mengurangkan pengambilan. 
4. Tekanan mungkin tidak boleh dielakkan tetapi cara anda menanganinya penting.
Kajian menunjukkan bahawa tekanan atau stres barangkali menyebabkan sakit jantung, kerana ia memberi kesan kepada tekanan darah dan paras kolesterol. Tekanan kronik juga boleh mencetus amalan kurang sihat seperti makan berlebihan atau merokok dan meningkatkan hormon tekanan seperti kortisol— seterusnya meningkatkan risiko sakit jantung. Luangkan masa untuk aktiviti yang menenangkan anda — seperti yoga, meditasi, pernafasan dalam atau kegiatan yang suka anda lakukan. Menguruskan tekanan bukan sahaja bagus untuk minda—ia cara yang berkesan untuk melindungi jantung dan memastikan badan anda dalam keadaan seimbang. Amalan yang dilakukan secara sedar didapati mengurangkan tekanan, menjadikan tidur lebih nyenyak, menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. 
5. Memantau Ukuran Penting
Menjejak ukuran kesihatan anda ialah satu daripada cara yang paling bijak untuk melindungi jantung. Pemeriksaan kesihatan secara berkala amat penting; untuk memantau tekanan darah, kolesterol dan paras gula darah anda. Pemeriksaan kesihatan tahunan juga tidak kurang penting untuk mencegah sebarang kejutan yang tidak diingini. 


Teknologi yang boleh dipakai seperti jam pintar dan penjejak kecergasan boleh membawa manfaat kepada anda dengan memantau parameter masa sebenar seperti kadar jantung, tekanan darah, paras glukosa, tempoh aktiviti dan corak tidur. Data ini kemudiannya boleh digunakan oleh profesional penjagaan kesihatan untuk menganalisis dan menjejak kesihatan kardiovaskular terutamanya bagi individu berisiko tinggi. 
Dalam dunia hari ini yang pantas berkembang, mengambil langkah-langkah mudah ini demi gaya hidup lebih sihat boleh membawa perbezaan bermakna kepada jantung anda. Sama ada anda memulakan atau mengukuhkan tabiat yang sedia ada, setiap perubahan positif boleh membawa impak bermakna. 
Ambillah langkah pertama anda hari ini! Sama ada menyesuaikan sukatan makanan dalam pinggan, kadar perubahan atau pendekatan yang digunakan, perubahan paling kecil sekali pun yang dibuat pada hari ini boleh membawa kepada masa depan yang lebih sihat

---